Milyen zsiradékokat használjunk?

Rendelőnkben a hozzánk ellátogatók gyakran teszik fel a kérdést, hogy minek a fogyasztása javasolt a vajé, vagy a margariné? A margarintól sokan idegenkednek, a vajat azonban a nagy nemzetközi táplálkozási ajánlások magas energia és telített zsírsav tartalma miatt nem javasolják. Azt szoktam ajánlani ilyekor, hogy kenőzsiradékok helyett fogyasszanak inkább hidegen sajtolt olajakat, például a belőlük készült pestokat, majonézeket, szószokat.

Ilyenkor sokakban felmerül az a kérdés is, hogy szükség van-e egyáltalán az élelmiszerekben megtalálható zsiradékokon (magas zsírtartalma lehet a sajtoknak, túrónak, tejfölnek, tejszínnek, húsoknak, halaknak hús-, és  halkészítményeknek, kész ételeknek) kívül plusz zsiradékra, hisz mindenhol azt lehet hallani, hogy csökkentsük a zsírbevitelünket.

A válasz igen. Igaz kisebb mennyiségben, de szüksége van a szervezetnek a minőségi zsiradékokra. Vannak zsírban oldódó vitaminok (DEKA), amiknek a felszívódásukhoz és a hasznosulásukhoz elengedhetetlenek. Ezen túl részt vesznek az egyes hormonok felépítésében, illetve az érrendszert védő hatásuk miatt kell tudatosan figyelnünk a rendszeres minőségi zsiradékok bevitelére. Általánosságban az össz-energiabevitel 20-35 energia %-a javasolt, hogy zsírból származzon. 

A zsiradékokat táplálkozás-egészségügyi szempontból a bennük található telített és telítetlen zsírsavak alapján csoportosíthatjuk. Az állati eredetű élelmiszerek zsiradéktartalma (kivéve a halak) döntően telített zsírsavakat tartalmaznak. A telített zsírsavakban gazdag táplálkozás hatására növekszik a vérben az úgynevezett LDL-, vagy rossz koleszterin és az összkoleszterin mennyisége, ezáltal fokozódik az érelmeszesedés, a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata. 

Ha egy lakosságcsoportban például 10 %-kal növekszik az átlagos szérum koleszterin szint, akkor a következő években a szívinfarktusok száma 20-25 %-kal növekedhet. 

Ezzel szemben a legtöbb növényi eredetű élelmiszerben 
(például minőségi hidegen sajtolt olajak, olajos magvak) a telítetlen zsírsavak fordulnak elő nagyobb arányban (egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak formájában, mint például az omega-3), amelyek pozitív hatást gyakorolnak az egészségre. Ezért az össz-zsiradékfogyasztás nagyobb része származzon növényi eredetű termékekből. Azonban itt sem mindegy az arány: az omega-3 és omega-6 zsírsavak fogyasztása 1:3 - 1:5 arányban javasolt. Magyarországon ez a beviteli arány az OÉTI felmérései alapján 1:30.  Az omega-3 zsírsavakra javaslatok vannak napi beviteli mennyiség szerint is: férfiaknak 1,6 gramm/nap, nőknek 1,1 gramm/nap.

Az omega-3 zsírsavaknak számos kedvező hatása ismert.

Csökkentik a vérben a szív- és érbetegség kockázatát növelő triglicerid-szintet, csökkentik a vérrög képződés veszélyét, mérséklik a magas vérnyomást. 
Vizsgálatok folynak az omega-3 zsírsavaknak a cukorbetegség, valamint bizonyos rákfajták megelőzésében játszott szerepét illetően.

Omega-3 zsírsavakhoz juthatunk növényi (pl.: mandulában, lenmagban, chia magban, camelina magban) és állati (pl.: tengeri pl. makréla, hering, szardínia, lazac és hazai halakban pl. busa) eredetű termékekből is. 

Fontos tudni róla, hogy az olajok összetételében jelentős különbségek vannak. Kedvező omega-3 – omega-6 zsírsav aránya van a chia mag olajnak, lenmagolajnak, camelinaolajnak.