Testünk őre az E-vitamin

A zsírban oldódó vitaminokat könnyen megjegyezhetjük a DEKA mozaik szó betűinek memorizálásával. Azt gondolhatnánk, hogy mivel zsírban oldódnak, nem is kell tudatosan odafigyelni a bevitelükre, hiszen ha nem diétázunk szigorúan, akkor is részük lesz a mindennapi étkezéseinknek. Azonban - ahogy az alacsony D-vitamin ellátottságról és ennek egészségkárosító hatásáról is egyre több cikk jelenik meg - nem olyan egyértelmű, hogy kellő mennyiségű E-vitaminhoz juttatjuk szervezetünket, ha erre nem figyelünk oda tudatosan.

Miért fontos a jó E-vitamin ellátottság:

Az E-vitamin, más néven tokoferol, az antioxidatív folyamatokhoz védőfaktorként, az öregedési folyamatok gátlásához, várandósság alatt a magzat egészséges fejlődéséhez, és bizonyos vizsgálatok szerint a nemi működéshez szükséges. Főként az egyes sejtek sejthártyáját védi, a szervezetben keletkező szabad gyök elleni védelem egyik eleme. A szabad gyökök azért károsak, mert a célmolekula struktúrájában és funkciójában változást okoznak. Reakciós láncot indítanak el, amely során újabb és újabb gyökök keletkeznek, aminek akkor van vége, ha a gyök egy másik gyökkel reagál, nem reaktív terméket eredményezve. A szabad gyökök, amik mindenkiben képződnek hamarabb lépnek az E-vitaminnal reakcióba a nagy oxidáló hatásának köszönhetően, mint a szervezet sejtjeivel. Ez a kifejezetten jótékony hatás védelmet adhat a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésére, cukorbetegség esetén, nagy sportteljesítménykor, ha dohányzunk, illetve a légszennyezettséggel szemben a mindennapi életben.  

Javasolt napi mennyisége:
Ez természetesen függ az életmódtól, környezeti tényezőktől, például légszennyezett területeken magasabb. 
Az E-vitamin szükségletét milligrammban, tokoferolekvivalenssel, Nemzetközi Egység NE, vagy az angol  International Unit IU jelöléssel is találkozhatunk. 1 mg tokoferolekvivalens, tehát 1 NE E- vitamin egyenlő 1 mg úgynevezett d-alfa tokoferollal, vagy 10 mg d-gamma-tokoferollal.

csecsemő 
0-6 hó: 4 mg/nap
7-12 hó: 5 mg/nap
gyermek
1-3 év: 6 mg/nap
4-6 év: 7 mg/nap
7-10 év: 9 mg/nap
11-14 év: 11 mg/nap
serdülő
15-18 év: 15 mg/nap
felnőtt: 
12 mg/nap

Legfelső biztonságos beviteli szintnek (UL) az European Food Safety Authority (EFSA) 300 mg/nap, az US Institute of Medicine (IOM) 1000mg/nap értéket állapított meg.

Mivel tudjuk fedezni az E-vitamin szükségletünket:
Legjobb E-vitamin forrásaink a növényi olajok (búzacsíra-, dióolaj, lenmagolaj, hidegen sajtolt napraforgóolaj, mandulaolaj, tökmagolaj, mogyoróolaj), a búzacsíra és az egyéb gabonacsírák, az olajos magvak (tökmag, mogyoró, mandula, lenmag, dió), vagy a szárzeller. Az állati eredetű élelmiszerek E-vitamin tartalma azonban nagyban függ az állatok takarmányozásától.

Mindezek alapján figyeljünk arra, hogy mindennap fogyasszunk el egy-két teáskanál minőségi hidegen sajtolt olajt. Készítsünk belőlük salátaöntetet, majonézt, locsoljuk meg vele a krémleveseket, adjuk turmixokhoz, vagy müzlihez. Illetve ehetünk napi egy-két marék natúr olajos magvat is. Ezeket tehetjük a reggeli müzlinkbe, kisétkezésnél a joghurtba, ehetjük egy alma mellé, vagy ebédre egy salátára szórva. Két teáskanál (kb. 10 ml) tökmagolajjal fedezni tudjuk egy felnőtt napi E-vitamin szükségletét.