Gyorsan elkészíthető egészséges reggeli

Az egészséges táplálkozásra vonatkozó javaslatok, és számos gyakori betegség (például a cukorbetegség, az inzulinrezisztencia, az onkológiai betegségek, a magas vérzsír szint, a reflux stb.) étrendi kezelése szerint fontos a napi ötszöri étkezés. Ezek közül talán a reggelinek van a legkiemeltebb szerepe az élettani folyamatokra gyakorolt hatása miatt. Korábbi kutatások igazolták, hogy ha sikerül beiktatnunk a mindennapjainkba a reggelit, általában kiegyensúlyozottabb lesz a napi energia bevitel, kisebb lesz a túlsúly kialakulásának a kockázata, illetve akinek már van súlyfeleslege, könnyebben szabadul meg tőle.

A reggeli beiktatásával elért napi 5-6-szori étkezés hatására fokozódik az alapanyagcsere, ami hozzájárul a túlsúly leadásához. Egy jól összeállított reggelivel az energia mellett fontos tápanyagokkal látjuk el a testünket az éjszakai éhezés után. Ez által hatékonyabb lehet a munkavégzés, illetve meg tudjuk előzni például a fejfájást, a székrekedés kialakulását, és az egész napi nassolást.

A reggeli beiktatásával (főleg, ha korábban nem reggeliztünk) könnyen tapasztalhatjuk, hogy a nap folyamán éhesebbek leszünk. Ettől azonban nem szabad megijedni, hiszen ha jó összetételű volt a reggeli, akkor ez csak azt jelzi, hogy felfigyelünk testünk jelzéseire. Így nagyobb lesz a motivációnk arra, hogy a nap további részébe beiktassuk a maradék 4-5 étkezést, amivel meg tudjuk előzni, hogy este farkaséhesen magunkra borítsuk a hűtőt.

A reggeli elhagyásának legfőbb okaként a legtöbben az időhiányt szokták megnevezni, illetve azt, hogy ha reggeliznek, akkor úgy érzik, egész nap éhesebbek. Azok pedig, akik szeretnének egy egészségesebb étrendre áttérni, és már beiktatták a napirendjükbe a reggelit, arról panaszkodnak, hogy unják a szendvicseket, nem érzik elég változatosnak a lehetőségeiket.

Dietetikai állapotfelmérések során gyakran a kávét, tejeskávét sorolják fel, mint reggelit. Azonban fogós kérdés, hogy vajon ez reggelinek nevezhető-e? Önmagában a kávénak minimális az energia tartalma, ráadásul az üresen fogyasztott kávé gyomorfekély kialakulásához vezethet. Ha a kávénkat tejjel, cukorral dúsítjuk az energiatartalma ugyan nő, de még így sem nevezhető ideálisnak, hiszen hiányoznak belőle a szükséges tápanyagforrások.

Mit tartalmazzon az ideális reggeli?

Az energia tartalmat tekintve, a napi összenergia-bevitelünk 20-25 energia %-át javasolt, hogy fedezze. Egy átlag napi energia bevitelből (2000 kcal) kiindulva ez 400-500 kcal-át jelent.

Fontos, hogy a reggeli tartalmazzon folyadékot, hiszen éjszakai párologtatást pótolni kell. Erre a leginkább a víz javasolt.

A reggeliben legyen rost, ami segít a kiegyensúlyozott energiaszint biztosításában, és hozzájárul a rendszeres széklet meglétéhez. A rostot biztosíthatjuk teljes kiőrlésű gabonákból, zöldségekből, gyümölcsökből.

Az élettani folyamatok egészséges működéséhez, a teltségérzet növeléséhez, fehérjét (sajt, túró, tojás, hal, hús, olajos magvak, száraz hüvelyesek) és jó minőségű zsiradékot (hidegen sajtolt olajakat) is fogyasszunk reggelire.

Gyorsan elkészíthető reggeli javaslatok:

• zab-, árpa-, tönkölykása fahéjjal, hidegen sajtolt olajakkal (chia, mák, sárgabarackmag, dió, mandula) túróval, cottage sajttal
• mexikói omlett
• sajtos, aszalt paradicsomos muffin
• teljes kiőrlésű lisztből (vagy földimandula lisztből) készült túrós palacsinta
• sóskás sajtkrém teljes kiőrlésű goofrival
• avokádós lencsesaláta
• chia puding